כושר בהפלגה על Laser/ יובל בוצר

מנוף פיסיולוגי-פסיכולוגי אדיר כלפי עצמנו וכלפי המתחרים.

 

 

כל אלו שרואים צהוב ב- WindGuru ביום התחרות וכבר מרגישים את הכאב ברגליים –  המאמר הזה מיועד לכם!

כידוע לייזר היא סירה פיזית מאוד להפלגה, כנראה יותר מכל שאר הדגמים האולימפיים.

ברוחות חזקות הפערים בין שייטים בעלי כושר גופני גבוה – לשאר הצי – כמעט בלתי ניתנים לסגירה. לכן בצי סירות גדול ותחרותי, עם גישה מודרנית ומקצועית לשייט – הכושר הוא פרמטר מרכזי שלא ניתן להתעלם ממנו או לחפות עליו באמצעים אחרים.

 

אז כשתגיע להתייעצות (חובה!) עם מאמן כושר, לגיבוש תוכנית אימונים אישית –

חשוב שיהיו לך כלים והבנה בסיסית לגבי המטרות שתציב לעצמך, כשייט.

זוהי מטרתי במאמר– הגדרת כללי בסיס לאימון כושר עבור שייט לייזר, זה כמובן אינו תחליף לייעוץ ותוכנית אימון אינדיבידואליים. אעשה זאת תוך שימוש במושגים שיהיו מובנים לכול, גם אם לא מדויקים 100% בשפה המקצועית. (אשתמש בלשון זכר בלבד מטעמי קיצור, אבל עם הרבה כבוד לשייטות).

 

 

 

 

קפיצת מדרגה ברמת הכושר תעלה את היכולות הבאות:

• ×    שמירה על רמת הפלגה/ביצוע לאורך תחרות של מספר ימים.
• ×    איזון הסירה חזק יותר ולאורך זמן = לשוט מהר יותר.
• ×    שיפור הביצועים הטכניים בסירה (boat handling).
• ×    היכולת “להעמיס” על הגוף מספר רב יותר של אימונים ולהתאושש מהר  יותר בניהם.
• ×    קבלת החלטות טובה יותר תחת מצבי לחץ כשדופק הלב גבוה (הקפות מצופים, זינוקים,קטעי הולכה ארוכים ברוח חזקה).
• ×    מנוף פסיכולוגי אדיר כלפי עצמנו וכלפי המתחרים.

 

 

 

 

ראשית, כדי לגבש לעצמך תוכנית כושר שתביא לשיפור הממשעותי ביותר, תצטרך לנתח מהן החולשות שלך מבחינה גופנית:

 

משקל נמוך/גבוה מדי.
עייפות בסוף יום/לאורך תחרויות
קושי לאזן את הסירה לאורך זמן
חוסר בכוח בתפעול הסירה בחלק גוף תחתון/עליון
פציעות חוזרות ונשנות
ok יצאת לדרך!

 

 

ניתן לחלק את היכולות הגופניות לשני מרכיבים מרכזיים שיקבעו את תוכן האימונים:

 

1. כוח:

עבודת כוח בחדר כושר (משקולות חופשי/מכשירים) תגדיל את מסת השריר וכך תגרום לעליה במשקל ותשפר את יכולת האיזון ה”מקסימלי” שלך. בנוסף ישתפר גם  הכוח המתפרץ. קריטי בסיבובים, פמפומים עם הרגלים בקדמית וכו’.. אומנם זה לא אימון יעודי לסיבולת, אך גם היא תשתפר.

דוגמא פשוטה לכך: דמיין את עצמך מרים משקולת של 5 קילו ומצליח להחזיק אותה באוויר לא יותר מדקה. עכשיו דמיין שהעלת את מסת השריר שלך בצורה משמעותית. אותה משקולת 5 קילו תרגיש הרבה יותר קלה ותוכל כמובן גם להחזיק אותה לאורך יותר זמן.

 

 

 

נקודה חשובה להבנה לגבי עלייה במשקל שהיא המפתח לאימוני הכושר בלייזר:
לשייטים רבים יש קושי לעלות במשקל הגוף במקביל להתקדמות שלהם בין הדגמים 4.7 => רדיאל => סטנדרט. בעבודה בחדר כושר רוב המאמנים ימליצו לעבוד על קבוצות שרירים גדולות כדי לראות תוצאות מהירות של עליה במשקל הכללי של הגוף. חשוב לזכור שכל עלייה במשקל בחלק הגוף העליון נצטרך לתמוך באיזון עם שרירי הרגליים.  האפקטיביות של משקל שלא נמצא “באיזון” מחוץ לסירה תורם הרבה פחות למהירות סירה בקדמית ברוח חזקה. המסקנה היא שאנחנו “שוקלים באיזון” – רק מה שאנחנו יכולים להחזיק עם הרגליים.

ולכן הנושא העיקרי שמנחה את קביעת תוכנית האימונים (מבחינת עומס עבודה והתאוששות בין אימונים) יהיה שרירי הרגליים שגם מספקים עליה במשקל וגם נושאים את כובד חלק הגוף העליון.

 

 

2. אירובי:

לשייט לייזר מומלץ להתאמן בעיקר על אופניים וגם בסימולטור חתירה. אימונים אירוביים אלו (המתמקדים בשרירי הרגליים) ישפרו את היכולת האירובית שלך שתאפשר לך לאזן את הסירה למשך זמן ארוך יותר, ולהתאושש מהר יותרבין מאמצים: מקדמית לקדמית, שיוט לשיוט, אימון לאימון ותחרות לתחרות. בנוסף האימונים האירוביים יסייעו לשמירה על משקל נמוך או ירידה במשקל.

במצבי הקצה שמגיעים אליהם לא פעם, כשמרגישים שעוד שנייה  הרגליים שורפות ואנחנו עומדים ליפול מהסירה – אתה תתחיל להרגיש מסוגל “לסבול” את הכאב לזמן ארוך יותר.

בכלל יהיה ניתן לשים לב שנדרש מאמץ גדול/ארוך יותר כדי להגיע לאותו מצב קצה.

 

 

מתיחות – אחרי כל אימון ללא יוצא מן הכלל (ים/כוח/אירובי) חשוב מאוד להקדיש זמן למתיחות. כדי להגיע לרמת כושר גובהה יש לבצע אימונים רבים אשר יעמיסו על הגוף. שמירה ושיפור הגמישות ישפרו את ביצועי השרירים, וכן ימנעו פציעות שכיחות כמו כאבי גב תחתון, ברכיים ועוד..

 

קח בחשבון! (צרות של עשירים)
אם תגיע לרמת כושר גבוהה מאוד (קורה בעיקר ברמות המקצועניות), כל עליה בפרמטר אחד (כוח לעומת אירובי) תביא לירידה יחסית בפרמטר השני.

 

 

 

 

ולמי שזקוק לעוד מוטיבציה להתחיל, אזהרה: כושר זה כמו כדור שלג כשהוא מתחיל להתגלגל ואתה מרגיש את התוצאות החיוביות, קשה לעצור אותו, זה ממכר! הסירה מרגישה הרבה יותר קלה לתפעול, הגוף מרגיש חזק ומעל הכל אתה מתחיל לנצח גם ברוח!

אז כן, עכשיו בתקופת ההכנה, זה הזמן המושלם, לעשות קפיצת מדרגה בכושר הגופני שלך –  כדי שתגיע טוב יותר לתחרויות!!!

 

 

בהצלחה!

יובל בוצר